L’alimentation d’un sportif

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Y a-t-il un régime alimentaire à adopter avant, pendant et après une performance sportive ou un entraînement ? De quels aliments notre corps a-t-il besoin pour se préparer à un effort physique qui requiert un niveau d’énergie élevé ?

 

Sport et nutrition

Bien nourrir son corps

Pour les performances sportives non compétitives, vous n’avez pas besoin de suppléments ou de régimes spéciaux, mais il est important de bien nourrir votre corps afin d’améliorer vos résultats sportifs.

 

N’oubliez pas les glucides

Les glucides complexes tels que les pâtes, le riz et les céréales sont une bonne source d’énergie et deviennent indispensables pour faire face à l’effort prolongé que subit notre corps. Les hydrates de carbone apportent une aide valable s’ils sont introduits en bonnes quantités : une dose excessive, en effet, n’augmente pas les réserves de glycogène.

 

Manger des aliments légers

Une activité sportive amateur telle qu’une randonnée à vélo, même si elle dure 1 ou 2 heures, mais de faible intensité ne nécessite pas de stratégies particulières, sauf pour compenser les pertes hydrosalines. En revanche, si la performance prend plusieurs heures, il est bon de réintégrer le corps en prenant des aliments légers contenant des glucides simples (biscuits, barres de fruits et céréales ou fruits également de la confiture artisanale) qui sont facilement digestibles et constituent une source d’énergie immédiate.

 

Lutter contre la déshydratation

Pour lutter contre la déshydratation, surtout si la transpiration est abondante, il est conseillé de boire avant, pendant et après un effort physique afin de reconstituer l’eau et les minéraux perdus, et ainsi réduire la sensation de fatigue.

 

Restaurer les nutriments

À la fin d’une performance sportive, le corps a besoin de reconstituer les nutriments perdus pendant l’entraînement : le taux de glycogène peut être restauré avec la bonne quantité de glucides (pâtes, pommes de terre ou fruits) ; les tissus et les muscles soumis au traumatisme de l’effort sont régénérés grâce aux protéines (contenues par exemple dans la viande, le poisson, les œufs) tandis que les sels minéraux sont restaurés en buvant beaucoup d’eau et en mangeant des fruits et légumes frais.

 

Respecter la règle des 3 heures

La règle des 3 heures : si le repas est pris au moins 3 heures après la performance sportive, il n’y a pas d’indications particulières, alors que si les heures sont plus proches, il y a le risque d’avoir trop de sang engagé pour la digestion et moins pour l’oxygénation des muscles ; il vaut donc mieux faire un repas simple en limitant l’apport de protéines et de graisses qui ralentissent la digestion.

 

Adapter les repas en fonction de l’heure de la représentation

Si vous optez pour une représentation le matin, faites attention au repas du soir et prenez un petit déjeuner léger. Si vous faites du sport l’après-midi, assurez-vous que votre alimentation contient tous les macronutriments nécessaires (yaourt, fruits et céréales), et que votre déjeuner est riche en glucides et en aliments facilement digestibles (comme le riz ou les pâtes assaisonnées d’une simple sauce tomate ou de légumes).

 

Réintégrer les liquides et les sels minéraux

À la fin de la performance sportive, selon l’intensité, il est bon de réintégrer les liquides et les sels minéraux ; si l’entraînement a été particulièrement intense, il faut également réintégrer une certaine quantité de sucres ; l’apport de ces 3 éléments favorise l’élimination des déchets, réduisant ainsi l’acidose métabolique.

 

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